관절염 단계에 따른 운동법

🟢 1단계 (초기)

목표: 관절 유연성 유지 & 예방

무릎 스트레칭: 의자에 앉아 무릎을 천천히 펴고 5초간 유지 → 10회 반복

발목 돌리기: 앉아서 양발을 원형으로 크게 돌려주기 → 혈액순환 개선

걷기 운동: 하루 20~30분 평지 걷기


🟡 2단계 (경도)

목표: 근육 강화 & 관절 안정화

벽 스쿼트

1. 벽에 등을 붙이고 서서 무릎을 살짝 굽힘 (30~40도 정도)

2. 5초간 유지 후 천천히 일어나기 → 10회 반복

고무밴드 무릎 펴기

발목에 밴드를 걸고 다리를 앞쪽으로 펴서 허벅지 근육 강화

수영 / 아쿠아 워킹: 관절에 부담 적고 근육 강화에 효과적


🔴 3단계 (중등도)

목표: 체중 부하 줄이고 통증 완화

수중 걷기: 수영장 얕은 물에서 천천히 걷기 → 체중 부하 50% 이상 줄여줌

의자 무릎 펴기

의자에 앉아 무릎을 펴고 5초 유지, 천천히 내리기 → 10회 반복


힙 브리지(가볍게)

무릎을 세우고 누워서 엉덩이를 살짝 들어 올리기 → 허벅지·엉덩이 근육 강화

⚫ 4단계 (말기)

목표: 관절 부담 최소화 & 가동 범위 유지

무릎 가동 범위 운동: 누운 상태에서 무릎을 천천히 구부렸다 펴기 → 10회

발목 펌핑: 누운 자세에서 발끝을 위·아래로 천천히 움직이기

수중 스트레칭: 물속에서 무릎 굽히고 펴기, 어깨·팔 가볍게 돌리기


✅ 추가 관리 팁

온찜질: 통증 완화, 혈액순환 개선

체중 조절: 무릎·엉덩이 관절 부담을 줄이는 가장 중요한 방법

전문의 상담: 3~4단계에서는 정형외과 상담과 주사·약물·수술 검토 필요